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Lernen ohne Stress
Stress bewältigen lernen
Stress und Hektik bestimmen heutzutage unseren Alltag. Und schon Kinder und Jugendliche sind oft nicht mehr in der Lage abzuschalten und zu entspannen. Es fällt schwer, loszulassen und eine wohltuende Distanz zu den Stresserlebnissen des Alltages einzunehmen. Dies ist insbesondere deswegen tragisch, da die Forschung der letzten Jahre deutlich gezeigt hat, dass Lernen besonders gut dann funktioniert, wenn man entspannt an die Sache herangeht. Häufig wird in diesem Zusammenhang von dem sogenannten Alpha- oder Flow-Zustand gesprochen, einem speziellen Entspannungszustand, in dem das Gehirn besonders aufnahmefähig ist.
Die klassische Vorstellung von Lernen sieht allerdings häufig anders aus. Begriffe wie „büffeln“ oder „pauken“ vermitteln den Eindruck, dass es sich beim Lernen um harte und anstrengende Arbeit handelt. Dabei kann man umso weniger aufnehmen, je angestrengter man sich darum bemüht.
Neben den üblichen Pausen kann es deswegen hilfreich sein, sich gezielt zu entspannen, um so Erholung und Abstand vom Lernstress zu gewinnen.
Autogenes Training
Beim autogenen Training, das bereits in den 30er Jahren von dem Nervenarzt Prof. J. H. Schultz entwickelt worden ist, handelt es sich um eine Selbstentspannungstechnik zur Wiederherstellung des körperlichen und seelischen Gleichgewichts und zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Durch die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche werden psychosomatische Vorgänge positiv beeinflusst und es kommt zu einem Abbau von Stress-Symptomen wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Nervosität oder Schlaflosigkeit.
Im Alltag soll autogenes Training zu mehr Ruhe und Gelassenheit führen und die Lern- und Konzentrationsfähigkeit steigern, weswegen es heute auch immer häufiger bei Kindern und Jugendlichen angewendet wird.
Das autogene Training besteht aus gezielten Übungen, die im Körper einen Zustand von Wärme, Ruhe und Schwere hervorrufen und den Herz- und Atemrhythmus senken. Erreicht wird dies durch das Vorsagen sogenannter autosuggestiver Formeln wie „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ oder das Vorstellen bestimmter Bilder. Aber auch die richtige Atemtechnik ist ein zentraler Bestandteil des autogenen Trainings, denn mittels einer tiefen und ruhigen Atmung werden Herz- und Kreislauftätigkeit positiv beeinflusst und ein Zustand innerer Ruhe erzeugt.
Wer allerdings in den Genuss der positiven Wirkung des autogenen Trainings kommen möchte, der muss die Übungen regelmäßig – am besten sogar mehrmals täglich – durchführen. Dabei reichen 20 bis 30 Minuten vollkommen aus, um den Körper in einen Zustand tiefster Entspannung zu versetzen. Es gibt aber natürlich auch Kurzprogramme, die unterwegs oder in angespannten Situationen, zum Beispiel kurz vor einer Klassenarbeit, durchgeführt werden können.
Progressive Muskelentspannung
Neben dem autogenen Training ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson – ebenfalls schon in den 30er Jahren entwickelt – eine erfolgreiche Methode zum Abbau von Stress. Die leicht zu erlernende Technik basiert auf der Wechselwirkung zwischen seelischer und körperlicher – meist muskulärer – Anspannung. Sie macht sich zunutze, dass Menschen bei Stress eine deutlich erhöhte Spannung der gesamten Körpermuskulatur aufweisen.
Bei den Übungen zur progressiven Muskelentspannung werden gezielt einzelne Muskelgruppen des Körpers angespannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt. In der Regel wird mit den Händen und Armen begonnen, dann folgen Beine, Rücken, Schultern, Nacken, Brust und Bauch. Ebenso wie beim autogenen Training spielt auch hier die richtige Atmung eine entscheidende Rolle. So sollte in der Entspannungsphase grundsätzlich ausgeatmet werden, um die Senkung der Muskelanspannung zu unterstützen.
Durch die Übungen der progressiven Muskelentspannung wird ein tiefer Entspannungszustand erreicht. Darüber hinaus wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert und schmerzhafte Verspannungen, zum Beispiel im Nackenbereich, können sich lösen.
Tipps zum schnellen Stressabbau
Neben diesen beiden bekannten Entspannungsmethoden gibt es natürlich auch noch eine Reihe einfacher Tricks und Kniffe, mit denen man schnell abschalten kann:
 | Vom Arbeitsplatz aufstehen, im Raum umhergehen und an das Lieblingsessen in allen Einzelheiten und mit allen Zutaten denken. |
| Ein Seil nehmen und einige Male Seil springen. |
| Einen Papierflieger basteln und ihn ganz langsam durch den Raum fliegen lassen. |
| Die Augen schließen und sich noch einmal den bisher größten Triumph im Leben vergegenwärtigen. |
| Eine Minute lang auf die Zehenspitzen stellen. |
| Das Alphabet rückwärts aufsagen. |
| Die zehn schönsten Dinge auflisten, die in den letzen Tagen oder Wochen passiert sind. |
| Sich vorstellen, dass man den Jackpot geknackt hat, und überlegen, was man mit dem Geld anfängt. |
Textquellen:
http://www.nahilfe.de
http://www.trafficzap.com/exchange/index.php?rid=77452
